Alongamentos corretos para chutes altos sem aquecimento prévio no Taekwondo

Posted: 28.7.16 by Glauber Ataide in Marcadores:
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Thomaz Kurz é faixa preta em Taekwondo, formado em Educação Física em Varsóvia, na Polônia, e autor de diversos livros e vídeos sobre alongamento. Suas obras, voltadas para praticantes de artes marciais, fornecem valiosas informações, técnicas e exercícios específicos para os tipos de movimentos exigidos para quem precisa tanto de força quanto de flexibilidade nos chutes. Na foto ao lado, é possível vê-lo com cerca de 40 anos de idade, chutando alto e sem  aquecimento prévio. Kurz publicou diversos artigos sobre o tema na revista Taekwondo Times, e compartilho abaixo a tradução que realizei de um deles.

Alongamentos corretos para chutes altos sem aquecimento

Por Thomas Kurz

Esta é a quarta parte da minha coluna sobre treinamento que apareceu na edição de maio de 1999 da revista Taekwondo Times.

Neste artigo você aprenderá sobre o método de desenvolver flexibilidade dinâmica de modo que você possa chutar alto a qualquer momento, sem nenhum tipo de aquecimento prévio.

Que diferença faz quão bem você pode chutar se você só pode chutar bem depois de aquecer?

Seus chutes, assim como seus socos, devem ser suas armas - sempre acessíveis e prontos. Você não andaria com uma arma descarregada, andaria? Você não esperaria ter tempo suficiente para colocar as balas nela ao enfrentar um oponente.

E mesmo assim... quantas pessoas praticam chutes, e especialmente chutes altos, sem poder utilizá-los imediatamente, sem antes se aquecer e se alongar?

Se você quer aumentar a altura de seus chutes e alcançar esta altura sem aquecimento, você precisa desenvolver o tipo correto de flexibilidade - a flexibilidade dinâmica. Flexibilidade dinâmica é a habilidade de fazer movimentos dinâmicos dentro de uma amplitude de movimentos nas articulações. Chutes são exemplos de movimentos dinâmicos.

Alongamentos dinâmicos para chutadores (kickers) consiste simplesmente em levantar as pernas em todas as direções. Primeiro desenvolva a habilidade de mover seus membros com velocidade moderada dentro de uma gama de movimentos. Você deve começar com uma baixa extensão (altura) para evitar a contusão de músculos subitamente contraídos ou esticados. Não "jogue" os seus membros; ao invés disso, "conduza-os" ou "levante-os", controlando o movimento por todo o trajeto. Então, depois de ter alcançado quase o seu limite de movimento, você pode aumentar a velocidade de forma que os últimos centímetros de sua trajetória serão menos controlados, mas o alongamento não será repentino. Levante as pernas para a frente, para trás e para os lados. Faça 12 repetições por vez e repita quantas vezes precisar até que você sinta ter alcançado seu atual limite de flexibilidade.


a) levantando a perna para a frente; b) levantando a perna para trás; c) levantando a perna para o lado

Se você depende de chutes altos como técnicas de combate e quer ser capaz de aplicá-los a qualquer hora e sem aquecimento, você deve fazer alongamentos dinâmicos duas vezes ao dia. Pesquisas mostram a efetividade do alongamento dinâmico duas vezes ao dia (Matveev, 1977). Primeiro gaste alguns minutos na manhã (antes de tomar café) no alongamento dinâmico de suas pernas e então, mais tarde durante o dia, faça os alongamentos dinâmicos novamente. Nos dias que tiver treino, faça estes alongamentos dinâmicos no aquecimento antes de chutar. Começando devagar, você deve gradualmente levantar suas pernas mais alto, e então você deve aumentar a velocidade de seus movimentos. Fazer os próprios chutes de combate neste alongamento da manhã não é necessário para ser capaz de fazê-los mais tarde sem aquecimento.

Segundo Matveev (1977), de 8 a 10 semanas são suficientes para desenvolver a máxima flexibilidade dinâmica.

Sim, você pode ter grande flexibilidade dinâmica em questão de poucas semanas e então exibi-la sem aquecimento. Tudo que isso requer é o método correto de alongamento. Passar vários meses desenvolvendo sua flexibilidade e não ser capaz de utilizá-la sem aquecimento indica ou que o método de alongamento que você usa é incorreto, ou que você está cronicamente fatigado, ou ambos.

Há várias explicações para não conseguir fazer progresso e estar fatigado:

1) Métodos incorretos ou ensino inapropriado, que podem resultar em muitas repetições de um dado exercício e fatiga local crônica;

2) Cargas de treino muito pesadas sem o descanso suficiente. Se você começar a treinar ainda fatigado ou mesmo com dores depois do treino anterior, você está pedindo para se machucar, ou no mínimo você entrava seu progresso futuro.

3) Sequência errada de esforços. Se você usa a sequência errada de esforços (exercícios) em um treino ou em uma série de treinos consecutivos, isso pode dobrar ou triplicar seu tempo de recuperação (Kurz, 1994, p. 64).

Mas e todos aqueles alongamentos estáticos - aberturas de pernas, por exemplo - que tantas pessoas tentam antes de chutar?

Não! Nunca faça alongamentos estáticos antes de alongamentos dinâmicos, antes de chutes ou de quaisquer outros movimentos dinâmicos. Por vários segundos ou mesmo minutos depois de qualquer tipo de alongamento estático, você não pode exibir sua máxima agilidade ou velocidade porque seus músculos estão menos responsivos a estímulos - sua coordenação está "off". Alongamentos estáticos reduzem a produção de força dos músculos alongados. Isso foi demonstrado ao sujeitar músculos de da panturrilha a vários alongamentos de 30 segundos e medindo sua força logo após (Rosenbaum e Hennig, 1995). A produção máxima de força é debilitada por vários minutos depois de um alongamento estático muito "puxado" (Kokkonen, Nelson e Cornwell, 1998). Se você tentar fazer um movimento dinâmico muito rápido logo após um alongamento estático, você pode machucar o músculo alongado. Eu explico esta e outras razões em meu livro Stretching scientifically ("Alongando cientificamente", em tradução livre) (Kurz, 1994).

Ao escolher entre alongamentos, você deve examinar suas necessidades e as exigências da sua atividade. Por exemplo, se você é um chutador (kicker), você precisa principalmente de flexibilidade dinâmica de seus quadris. Para aumentar a amplitude de seus movimentos, você precisa fazer levantamento dinâmico de pernas em todas as direções.

O princípio da especificidade afirma: a flexibilidade é específica para a velocidade do movimento. A flexibilidade é também específica em relação à posição, então os exercícios estáticos ou alongamentos, como aberturas, não são muito úteis se você quer chutar mais alto (um tipo de flexibilidade dinâmica). De acordo com Logan e McKinney (1970), o princípio de adaptação específica para impor exigências no caso da flexibilidade significa que eventualmente, ou ao fim da primeira sequência de alongamentos ou das outras sequências, você deve se alongar em uma velocidade não menor que 75% da velocidade máxima utilizada na sua habilidade real, como um chute, por exemplo.

É comum vermos em academias, dojangs e dojos, alguém de pé e segurando sua perna no alto. Ficar em pé desta forma, enquanto requer e desenvolve equilíbrio e força estáticos, não está desenvolvendo flexibilidade dinâmica e nem força dinâmica. Isso está desenvolvendo uma flexibilidade ativa estática requerida para ginastas, mas não algo que chutadores (kickers) precisam. Tal ato de segurar a perna requer uma forte tensão dos músculos de um lado do tronco quando a parte inferior das costas é torcida para este lado e puxada para frente pelo músculo psoas do mesmo lado. Isso, se feito por alguém com força insuficiente na parte inferior ou com algum problema nas costas, pode causar tensão nas costas ou inflamação de disco intervertebral.

No que diz respeito à potência, a força específica para um chutador (kicker) é a força que lhe permite chutar com energia, não ficar segurando uma perna! A força específica para chutar é desenvolvida chutando sacos de pancadas, camadas de esponja, chutando com cordas elásticas presas aos pés e fazendo outros exercícios dinâmicos similares a chutar. A força, assim como a flexibilidade, é específica à velocidade, ao ângulo e à amplitude do movimento. Isso é explicado por McArdle, Katch e Katch (1991). Você não pode aprender habilidade dinâmicas utilizando exercícios estáticos, e vice-versa.

Há mais do que apenas o tipo correto de alongamento para dar chutes altos sem nenhum aquecimento anterior. Na próxima coluna você aprenderá os "pequenos" detalhes de técnicas de chutes que lhe permitem chutar alto e com potência sem aquecer.

Referências

Kokkonen, J., Nelson, A. G., and A. Cornwell. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport vol 69, no 4, pp. 411-415

Kurz, T. 1994. Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training. Island Pond, VT: Stadion Publishing Co. Inc.

Logan, G. A. and W. C. McKinney. 1970 Kinesiology. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Company Publishers.

Matveev, L. P. 1977. Osnovy sportivnoy trenirovki. Moskva: Fizkultura i Sport.

McArdle, W. D., Katch, F. I., and V. L. Katch. 1991. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia, PA: Lea & Febiger.

Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. 1995. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences vol 13, no 6, pp 481-490.

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